Uma alimentação balanceada que forneça ao corpo humano os nutrientes necessários para se recuperar após exercícios físicos é ainda mais importante que os exercícios em si para os quem buscam uma vida saudável, tonificação dos músculos e baixo percentual de gordura corporal

Pensando nisso, a nutricionista Elaine Rocha de Pádua desenvolveu um menu especial para preparar e recuperar o corpo antes e depois de exercícios físicos na academia a cada período do dia. Fique atento e aproveite!

Para quem treina de manhã

Antes de malhar: café da manhã

Energéticos (carboidrato): 1 fatia de pão de iogurte cenoura e mel (35 calorias) ou 1 bisnaguinha (50 calorias) ou 1 torrada (40 calorias).

Construtores (proteína): 1 colher (sobremesa) ricota  (50 calorias) ou 1 colher (sobremesa) de cream cheese light  ( 58 calorias) ou 1 ovo mexido (90 calorias).

Reguladores (vitaminas, minerais e fibras): 1 copo pequeno (100 ml) de suco de couve manteiga com  1/3 maçã  (45 calorias) ou 1 copo de  suco de laranja batido com gengibre (100 ml) ( 100 calorias)  ou 1 copo de suco de uva integral (100 ml) (65 calorias)

Depois de malhar: lanche da manhã

Energéticos (carboidrato): 1 mini pão sírio (70 calorias) ou 1/2 xícara de granola (65 calorias) ou 2 colheres de sopa de farinha de banana verde ( 48 calorias).

Construtores (proteína): 4 colheres (sobremesa) atum conservado em água  (45 calorias) ou 1 pote pequeno de coalhada  ( 97 calorias) ou 1 iogurte desnatado (53 calorias).

Reguladores (vitaminas, minerais e fibras ): 1 colher  (sopa) cenoura (22 calorias) ou 1 pêssego ( 66 calorias)  ou  1 ameixa (46 calorias).

Para quem treina antes do almoço

Antes de malhar: lanche da manhã 

Energéticos (carboidrato): 2 bisnaguinhas (100 calorias) ou 1 banana (70 calorias) ou 2 torradas (80 calorias).

Construtores (proteína): 2 fatias de blanquet de peru   (38 calorias) ou  1 ½  colher de sopa de quinua (77 calorias) ou  2 pedaços pq de mussarela de búfala ( 73 calorias).

Reguladores (vitaminas, minerais e fibras): 1 colher  (sopa) cenoura (22 calorias) ou 3 folhas de rúcula( 9 calorias).

Depois de malhar: almoço

Energéticos (carboidrato): 3 colheres  (sopa) de arroz integral ( 120 calorias) ou 4 colheres  (sopa) purê de inhame ( 150 calorias) ou 1 pegador de macarrão integral cozido (115 calorias).

Construtores (proteína): 1 filé de frango grelhado com ervas (190 calorias) ou 1 pedaço médio de salmão marinado ( 168 calorias) ou 4  colheres (sopa) de carne moída  (194 calorias).

Reguladores (vitaminas, minerais e fibras ):  salada verde: (agrião, rúcula e alface crespa) 1 prato de sobremesa (35 calorias) ou  salada de tomate e cenoura com couve picada 1 prato de sobremesa (48 calorias)   ou  salada de pepino com folhas verdes e broto de bambu (39 calorias).

Não esqueça de incluir o feijão já que é uma excelente fonte de proteína e rico em ferro não heme.

1 concha de feijão contém 55 calorias.

Para quem treina depois do almoço

Antes de malhar: almoço

Energéticos (carboidrato): 3 colheres  (sopa) de arroz integral ( 120 calorias) ou 3 colheres  (sopa) de milho ( 140 calorias) ou 1 batata grande assada (86 calorias).

Construtores (proteína): 4 fatias de salmão defumado (88 calorias) ou 3 colheres de vinagrete de quinua  ( 94 calorias) ou 4  colheres (sopa) de frango desfiado com cottage  (162 calorias).

Reguladores (vitaminas, minerais e fibras): salada verde (acelga, almeirão e mostarda) 1 prato de sobremesa (28 calorias) ou espinafre refogado 4 colheres (sopa) (52 calorias)   ou  salada de vagem e broto de feijão  1 prato de sobremesa (39 calorias).

Depois de malhar: lanche da tarde

Energéticos (carboidrato): 1 copo suco de cranberry light (20 calorias) ou 2 fatias de pão integral  (70 calorias) ou copo de suco de acerola (80 calorias).

Construtores (proteína): mix de oleaginosas ( 2 castanhas do pará + 2 nozes) (108 calorias) ou  1  fatia de queijo branco (80 calorias) ou  4 unidades de kani kama ( 60 calorias).

Para quem treina à noite

Antes de malhar: lanche da tarde

Energéticos (carboidrato): ½ pão francês (75 calorias) ou 1 banana assada com canela (70 calorias) ou  2 colheres (sopa) musli (55 calorias).

Construtores (proteína): 1 polenguinho light (34 calorias) ou  1 leite fermentado (59 calorias) ou  iogurte de soja ( 91 calorias).

Depois de malhar: jantar

Energéticos (carboidrato): 2 pegadores (sopa) de macarrão  de arroz bifum com molho de vegetais (brócolis) ( 100 calorias) ou 1 batata doce média ( 118 calorias) ou 3 colheres (sopa) salada de arroz integral com grãos (115 calorias).

Construtores (proteína): 4 colheres (sopa) picadinho de frango ( 168 calorias) ou  1 fatia média de carne assada ( 190 calorias) ou 1 omelete com queijo branco (150 calorias).

Reguladores (vitaminas, minerais e fibras): salada de alface, tomate e beterraba 1 prato de sobremesa (46 calorias) ou mix de legumes no vapor (couve-flor, brócolis) (52 calorias)   ou  salada de repolho roxo 3 colheres (sopa) (30 calorias).