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Step das refeições: alternativa nutritiva contra o calor

Os shakes saudáveis são uma opção e tanto para substituir algumas refeições importantes do dia 28/11/2015 às 13:44
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O shake, por sua vez, é registrado na ANVISA (Portaria 30/98) como um substituto parcial de refeições, segundo o médico nutrólogo Nataniel Viunisk
LAYNNA FEITOZA Manaus (AM)

Se você não tem tempo ou disposição para preparar alimentos saudáveis no fogão (que esquenta à beça), aprenda a fazer do seu liquidificador um aliado. Cerca de 57% da população brasileira está acima do peso, segundo uma pesquisa do Instituto Nacional de Geografia e Estatística (IBGE), e dentre diversas alternativas criadas para ajudar o brasileiro a voltar para sua faixa de peso adequada está uma que, em períodos mais quentes – ou no nosso chamado “verão amazônico” – pode ser uma opção e tanto para substituir algumas refeições: os shakes saudáveis.

O shake, por sua vez, é registrado na ANVISA (Portaria 30/98) como um substituto parcial de refeições, segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski. “O shake serve para controlar o peso. Ele é um substituto parcial porque não pode substituir toda a dieta da pessoa. Das principais refeições, como café da manhã, almoço e jantar, o shake pode substituir de uma ou duas, desde que uma delas seja composta por nutrição tradicional, como ingestão de peixes ou saladas”, garante ele. 

Conforme o médico, uma boa alimentação precisa ter seis refeições: além das três tradicionais já citadas, devem ter três lanches saudáveis, distribuídos no meio da manhã e da tarde. Nataniel diz que é possível colocar, no lugar de uma das refeições principais, um shake saudável, desde que siga esse programa. “Com cinco porções de frutas por dia, uma boa hidratação e atividades físicas”, lembra ele, lembrando que os shakes só funcionam no organismo aliados aos exercícios físicos. “Senão você perde peso às custas de gordura e músculos também”.

E como um shake “funciona”? “Um café da manhã tradicional, com pão, manteiga, café e leite tem cerca de 550 calorias. Se no lugar desse café eu tomo um shake de 200 calorias, eu não abro mão dos nutrientes  necessários para o corpo. Só nisso economizei 350 calorias. Se eu faço isso duas vezes ao dia, eu entro num déficit energético de 700 calorias, sem abrir mão da boa nutrição. Em 10 dias terei economizado 7 mil calorias. E quando uma pessoa de 70 kg entra num déficit de 7 mil calorias, ela emagrece um quilo”, declara o médico.

Uma soma

Somando o emagrecimento saudável ao consumo de shake, proteínas boas (peixe, leite e ovos) e exercícios, é possível diminuir um quilo de gordura corporal ao invés do músculo. “A grande novidade do século 21 é que a fita métrica fala mais que a balança. Se você tiver 60 kg, correr na Ponta Negra, tomar um shake de proteína e subir na balança, não haverá alteração de peso. Mas você vai ter uma diferença nas medidas enorme, porque um quilo de gordura ocupa mais espaço que um quilo de músculo”, afirma.

E como saber que um shake é bom? O primeiro critério, de acordo com Viuniski, é saber se o shake é registrado como um produto substituto parcial de refeições, informação que vem sempre no rótulo junto ao selo da ANVISA. “Um shake padrão deve ter ao redor de 200 calorias, 18 gramas de proteína, 20 gramas de carboidrato saudável (sem índice glicêmico alto), cerca de 3 gramas de fibra por porção e fibras prebióticas, que alimentam as nossas ‘bactérias do bem’. A empresa que o produzir deve ter programas que estimulem a alimentação saudável”, orienta.

É importante sempre pedir ajuda a um médico para traçar qual o melhor shake para as necessidades do seu organismo. “Há shakes para atletas que são hipercalóricos, e isso causa confusão. Um shake pós-treino pode chegar a ter 1.500 calorias. A diferença é que o atleta se exercita com supervisão para gastar isso”, diz Nataniel. Outro cuidado é não trazer shakes do exterior em suas viagens. “O shake estrangeiro não passou pelo processo regulatório que há aqui no Brasil, e há países que não obrigam os fabricantes a colocarem tudo no rótulo. Esses shakes podem estar contaminados com hormônios, anabolizantes e você não sabe”, finaliza.

O que pode colocar no shake

Morango

Traz boas doses de vitamina C e deixa o coração no ritmo. Fruta é uma das menos calóricas

Quinoa

É rica em proteína, ferro, ômega 3 e 6. Possui todos os aminoácidos essenciais que o ser humano precisa

Melão

Tem vitamina C, vitamina A, vitamina B6, potássio, niacina, fibra dietética, e ácido fólico, e deixa pulmões sadios

Castanha de caju

Rica em gorduras mono-insaturadas e poli-insaturadas, fortalece ossos, músculos e sistema imunológico 

Kiwi

Fonte de fibras solúveis, e rico em vitaminas do complexo A e E, antioxidantes e minerais

Receita fácil:

Shake de Iogurte

Ingredientes - 1 pessoa

2 colheres e meia de sopa de shake sabor paçoca;

Um pote de iogurte natural

Preparo

Misture tudo com a colher e consuma









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