Quinta-feira, 09 de Julho de 2020
rotina

Especialistas dão dicas para exercícios em casa durante quarentena

'Guia Prático de Exercícios Físicos' está disponível na internet e foi elaborado por estudantes e professores de fisioterapia da Ufam em Coari



exercicios_A640EB63-9E59-4BE8-A218-6F077FB853A0.JPG Foto: Divulgação
28/04/2020 às 11:44

As medidas restritivas de circulação de pessoas para conter o avanço do novo coronavírus forçou a maioria das pessoas a mudar os cuidamos com a saúde física. Manter-se fisicamente ativo, aliás, tem sido um dos maiores desafios da quarentena. Praticamente todos os especialistas concordam que é benéfico manter uma rotina de exercícios em casa durante esse período. Além da motivação, a pergunta é: como?

Adepta das corridas de rua e nadadora desde criança, a estudante de educação física Cristiana Garcia, 33, teve a sua rotina de exercícios físicos interrompida abruptamente com a pandemia da Covid-19. Em quarentena há um mês, ela conta que está parada desde então – em parte porque todos os dias tem que se dividir entre os afazeres domésticos, assistir às aulas à distância da faculdade e os cuidados com o filho, João, de cinco anos.



“Não tenho feito nenhuma atividade física em casa. Já até pensei em começar a fazer esses exercícios disponíveis em vídeos da internet, mas eu não confio muito, sabe? Por questão de não ter certeza se o movimento que está sendo ensinado está certo”, disse ela, que há um ano participa do grupo “Guerreiros do Asfalto”, que reúne pessoas interessadas em corridas de rua.

Para ajudar pessoas como a Cristiana a superar o sedentarismo forçado da quarentena com criatividade, o curso de Fisioterapia do Instituto de Saúde e Biotecnologia da Universidade Federal do Amazonas (ISB/Ufam), localizado em Coari (a 362 quilômetros de Manaus), disponibilizou na internet o  “Guia Prático de Exercícios Físicos” (encurtador.com.br/dlIPU), com sugestões de treinos que podem ser feitos em casa, com o auxílio de objetos do dia a dia, tais como toalhas de banho para exercícios de alongamentos ou mochilas com roupas e livros dentro para improvisar pesos.

Cheio de ilustrações para ensinar os movimentos corretos, os treinos do GGuia levam em consideração o nível em que cada pessoa se encontra – os que estão sem se exercitar há, pelo menos, quatros meses, e aqueles que já tem a atividade física inclusa na rotina. A ideia partiu de quatro pesquisadores, Hildemberg Santiago, Juliberta Macêdo e Rafael de Menezes, da Ufam, e Karine Pereira Rodrigues, da Universidade de São Paulo (USP), todos eles motivados pela sensação de “orfandade” das atividades físicas regulares.

“O principal objetivo era orientar aquelas pessoas que estão sentindo falta de fazer as suas atividades físicas a continuarem ativas em casa com exercícios baseados em artigos científicos”, pontua um dos coordenadores do guia, Hildemberg Santiago, doutor em Biomecânica, Ortopedia e Traumatologia pela USP.

Conforme Hildemberg Santiago, o incômodo com a falta de atividades durante o isolamento social tem sua razão porque longos períodos de baixa atividade física podem acarretar, a longo prazo, em desconforto muscular, inchaço nas articulações, dor, irritabilidade, stress, ansiedade, perda de massa muscular, entre outros.

“Antes de começar a se exercitar em casa a pessoa precisa ter consciência do seu nível de condicionamento físico. Fazer um leve aquecimento é fundamental antes de começar. Por exemplo, se vou 'trabalhar' mais o peito, devo fazer uns movimentos iniciais envolvendo o peito. Assim melhoramos um pouco mais a nossa circulação”, ensina.

Orientações que a aposentada Rosangela Alves, de 52 anos, praticante de natação e de musculação, procura seguir desde o início da quarentena, quando passou a tirar entre 10 e 15 minutos diários para fazer exercícios em casa.

“Faço alongamento, prancha e agachamento”, conta ela. “Como tenho problema na lombar e fui forçada a me afastar da piscina [por conta da pandemia da Covid-19], estou fazendo um exercício oriental de engatinhar de cinco a dez metros. Isso junto com alongamento tem me ajudado bastante a não sentir dores”, relatou.

Aliada dos exercícios na manuntenção da boa saúde física, a alimentação também merece uma atenção especial. É preciso manter a dieta balanciada e saber diferenciar os dois tipos de fome, a emocional e a física, conforme alerta o nutricionista Mário José.

Aquecer é essencial para evitar lesões

No entanto, com a maior adesão por atividades físicas feitas em casa, aumenta também o receio de que haja um crescimento no número de lesões, como aponta a pesquisadora Karine Pereira Rodrigues, mestre em Ciências pela USP. 

“O aquecimento dos treinamentos tanto para os que já são ativos fisicamente e para aqueles que são inativos é a parte principal para não ocorrer lesão, pois dessa forma é como se eles 'preparassem o músculo' para o estímulo evitando acidentes”, destaca ela, que também atua como personal trainer.

Karine salienta que, para evitar acidentes com alguns dos exercícios propostos no guia, é importante identificar primeiro os movimentos antes da tentativa de execução e fazer respeitando o ritmo do próprio corpo.

“Se caso apresentem lesão ou trauma recente em alguma articulação, certificar se o exercício não limita o movimento ou causa dor na mesma”, orienta ela, acrescentando que a quarentena pode despertar a criatividade das pessoas para se movimentar com o que tem disponível em casa, incluindo aquelas tarefas do cotidiano, tais como varrer o piso da sala ou passar pano numa cômoda.

“A criatividade vem junto com a ação, então, se a pessoa já está atrás de formas para se movimentar, ela irá se lembrar do que tem em casa e de como isso pode ser usado para os exercícios. Tarefas do cotidiano são consideradas atividades físicas que variam entre leves, moderadas ou intensas dependendo de cada indivíduo e também do tempo que se gasta nesta atividade. É possível alcançar resultados iguais ou melhores [que os exercícios convencionais] dependendo do empenho de cada um”, frisa.

Dicas

Duas dicas principais para o melhor ambiente da casa para fazer exercícios físicos, segundo a pesquisadora e personal trainer Karine Pereira Rodrigues:

1. Que seja um ambiente arejado, aberto ou com ventilação para melhores condições para o trabalho do metabolismo e para não ocorrer hipoglicemia (distúrbio provocado pela baixa concentração de glicose no sangue).

2. Que seja em um espaço plano, para não ocorrer quedas ou que exija diferente força para cada lado do corpo.

“Falta de espaço em casa não é problema, pois em um lugar estreito já se consegue fazer muito dos exercícios propostos no “Guia Prático de Exercícios Físicos”, conta ela.

Blog

Mário José - Nutricionista

Em relação à nutrição no distanciamento social, a principal regra é manter uma alimentação saudável. Comece o dia com uma boa ingestão de proteínas no café da manhã, podendo ser ovos ou queijos magros - tentem experimentar as versões integrais de carboidratos como pães e bolachas, que são ricos em fibras.

Nas grandes refeições, almoço e jantar, o ideal é ter uma grande porção de vegetais e legumes variados. Optar também pelas versões integrais do arroz e do macarrão, ou substituir por porções pequenas de batata doce ou mandioca. Proteínas magras, como peixes, cortes de carne e frango sem pele, também são recomendados.

Nos lanches intercalados, entre o café da manhã, almoço e jantar, propõem-se uma alimentação mais leve e diversificada, com uma grande variedade de frutas como banana, abacaxi, mamão, laranja, entre outras. Sucos de frutas, café e chás, são uma boa escolha para diminuir o consumo de refrigerante. Importante também diminuir a ingestão de alimentos industrializados.

Nesse tempo em casa devemos manter o equilibro entre alimentação, mente e corpo. A organização de horários é fundamentos para manter uma dieta saudável. O distanciamento social pode ser um gatilho para sintomas da ansiedade e stress, que pode desencadear uma ‘’fome emocional” quando a pessoa como mais do que o necessário ou tem o desejo de comer algo bem especifico, como doc.

Aconselha-se que você saiba diferenciar a “fome emocional” da “fome física”, quando você precisa comer para ficar saciado. Pequenos hábitos saudáveis de alimentação e rotina, como ler ou praticar uma atividade física, melhorarão a sua vida nesse período de distanciamento social.

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Repórter do caderno Cidades do jornal A Crítica. Jornalista por formação acadêmica. Já foi revisor de texto de A Crítica por quatro anos e atuou como repórter em diversas assessorias de imprensa e publicações independentes. Também é licenciado em Letras (Língua e Literatura Portuguesa) pela Universidade Federal do Amazonas (Ufam).

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