Aprenda a calcular a quantidade ideal do consumo de proteínas

Se antes a proteína era um assunto mais presente no universo dos atletas, hoje ela ganhou espaço no dia a dia de muita gente. Seja na busca por um corpo mais saudável, melhor desempenho nos treinos ou até pensando no envelhecimento, o nutriente virou protagonista e, junto com ele, uma dúvida comum: estamos consumindo proteína na medida certa?

Com a popularização das chamadas dietas hiperproteicas, o tema passou a circular com mais frequência, principalmente nas redes sociais. Na prática, porém, esse tipo de alimentação tem uma função bem específica, como explica o nutricionista Wilson Arruda.

“Dieta hiperproteica é a alimentação que possui mais proteínas do que a população em geral consome. Ela é indicada para suprir a demanda do corpo de praticantes de atividade física, seja em dietas de hipertrofia ou de emagrecimento, e também para algumas condições de saúde, como o tratamento de queimaduras de grande porte”.

Apesar da popularização das dietas ricas em proteína, o cenário mais comum ainda é outro: a falta do nutriente na alimentação do dia a dia. E isso pode impactar diretamente não só a saúde, mas também a estética e o desempenho físico. Segundo Wilson, “muitas vezes, a queda de cabelo e unhas fracas em uma mulher é por falta de proteína e não de vitaminas”.

O excesso é preocupante?

Embora menos frequente, o excesso também merece atenção. Isso porque alimentos ricos em proteína costumam promover maior saciedade, o que naturalmente dificulta exageros, mas não elimina os riscos. “Em excesso, pode causar constipação grave, podendo ser necessária intervenção hospitalar, e pode causar dano renal”, alerta o especialista.

Na prática, a quantidade ideal de proteína varia de acordo com o objetivo de cada pessoa e pode ser calculada de forma relativamente simples. “Para hipertrofia, 1,6 vezes o peso da pessoa. Exemplo: 1,6 x 60 = 96g de proteína, o nutriente. Para emagrecer, 2,0 vezes o peso da pessoa. Exemplo: 2,0 x 70kg = 140g de proteína, o nutriente”, explica Wilson.

A partir desse cálculo, o desafio passa a ser outro: transformar a recomendação em algo possível dentro da rotina alimentar, distribuindo a ingestão ao longo do dia de forma equilibrada. “Por exemplo, um ovo tem por volta de 7g de proteína, dependendo do tamanho. Já 100g de bife de carne magra têm por volta de 30g de proteína”.

Animal x vegetal

Nesse processo, além da quantidade, também entra em cena a qualidade das fontes escolhidas. Na hora de montar o prato, uma dúvida comum é sobre a diferença entre proteínas de origem animal e vegetal, e como isso impacta o organismo. “As principais proteínas de origem animal são ovo, carne de vaca, carne de porco, frango, peixe e whey. Já as vegetais incluem soja, grão-de-bico, feijão e lentilha. A proteína animal tem uma taxa de absorção maior. Por exemplo, a clara de ovo e o whey têm absorção de 100%, ou seja, se você consumir 100g de proteína, o corpo vai absorver as 100g”.

“A proteína vegetal tem absorção inferior. Dependendo da fonte, essa absorção varia de 60% a 78% da quantidade. Ou seja, se você consumir 100g de proteína, o corpo vai absorver bem menos, sendo necessário ingerir uma quantidade maior para atingir a meta diária. Para quem é onívoro, ou seja, come de tudo, o ideal é ter a proteína animal como principal e as vegetais como complementares. Já para quem é vegetariano ou vegano, é muito difícil bater essa meta sem o acompanhamento de um profissional”, complementa Arruda.

Principais mitos

O profissional chama atenção para as ideias populares que acabam sendo repetidas sem contexto e podem confundir quem está tentando melhorar a alimentação. Ele desmistifica alguns dos mitos mais comuns:

1. “’Comer muita proteína é só para quem quer ficar forte?’. A dieta de emagrecimento tem quantidades superiores a dieta de hipertrofia pelo efeito de controle de fome, além de ser essencial para o bom funcionamento do corpo inteiro”.

2. “’Whey para emagrecer precisa ser isolado?’. Whey isolado é somente para quem tem intolerância à lactose. Para quem não tem intolerância, o indicado é o whey concentrado, não importando se está em processo de hipertrofia ou emagrecimento”.

3. “’ Whey é obrigatório para quem faz atividade física?’. Whey não é obrigatório. Desde que a pessoa consuma a quantidade adequada, não importa a fonte. Se bateu a meta de proteína, o resultado é igual tomando whey ou não”.

4. “Para ficar forte, precisa comer muita proteína. Para ganho de massa muscular, o carboidrato é tão importante quanto a proteína. Já vi vários casos de pessoas exagerando na proteína e, por consequência, comendo pouco carboidrato e fazendo, sem saber, uma dieta de emagrecimento quando o objetivo era ficar forte”, alerta. “’Para ficar forte, precisa comer muita proteína?’. Para ganho de massa muscular, o carboidrato é tão importante quanto a proteína. Já vi vários casos de pessoas exagerando na proteína e, por consequência, comendo pouco carboidrato e fazendo, sem saber, uma dieta de emagrecimento quando o objetivo era ficar forte”.

Mais do que seguir modismos, o caminho mais seguro continua sendo o equilíbrio, respeitando as necessidades do próprio corpo e, sempre que possível, com orientação profissional.