Dores nas costas: que tal uma caminhada?

Caminhar todos os dias pode ser uma solução simples e eficaz contra as dores nas costas. Estudos recentes mostram que o hábito pode reduzir em até 23% os episódios de dor lombar, especialmente quando feito com regularidade e atenção a alguns cuidados básicos.

Mas quanto tempo é preciso caminhar por dia? E quem já sente dor pode começar agora? Para responder essas e outras dúvidas, conversamos com o fisioterapeuta Renan Gonçalves, que explica os benefícios da caminhada e orienta como praticá-la com segurança.

Qual a relação entre caminhar diariamente e a redução das dores nas costas?

A caminhada é uma atividade de baixo impacto que ajuda a manter a mobilidade da coluna, ativa a circulação sanguínea e estimula a produção de endorfinas, que são analgésicos naturais do corpo. Quando feita com regularidade, ela contribui para a diminuição da rigidez articular e muscular, um dos principais fatores de dor nas costas.

Qual a duração ideal da caminhada para que esse benefício seja alcançado?

Recomenda-se começar com 20 a 30 minutos de caminhada diária, podendo aumentar progressivamente para 40 a 60 minutos, dependendo da condição física da pessoa. O importante é que a prática seja constante — a regularidade tem mais impacto do que a duração isolada. Mesmo caminhadas curtas, feitas todos os dias, já trazem benefícios perceptíveis.

Que tipo de caminhada (ritmo, terreno) é mais indicado para quem sofre com dores nas costas?

Para quem tem dores nas costas, o ideal é iniciar com caminhadas de ritmo leve a moderado, sempre respeitando os limites do corpo. Terrenos planos e regulares são preferíveis, como calçadas bem conservadas, pistas de caminhada ou esteiras. Evitar ladeiras íngremes ou terrenos muito irregulares é importante, pois eles podem sobrecarregar a lombar e as articulações dos membros inferiores.

Existem contraindicações ou cuidados especiais que pessoas com dores nas costas devem ter ao iniciar uma rotina de caminhada?

Sim, existem cuidados importantes. O primeiro passo é entender que, embora a caminhada seja uma atividade segura e acessível, ela precisa ser feita com consciência. Um dos cuidados fundamentais é o uso de um tênis adequado, com bom amortecimento e suporte para o arco plantar. Um calçado inadequado pode alterar a biomecânica da pisada e acabar sobrecarregando ainda mais a coluna lombar e as articulações dos membros inferiores. Além disso, uma boa alimentação e hidratação são essenciais para o bom funcionamento muscular

Outro ponto que muitas pessoas negligenciam é a necessidade de uma avaliação médica, especialmente com um cardiologista, antes de iniciar qualquer programa de caminhada, principalmente se a pessoa tem histórico de hipertensão, diabetes, obesidade ou sedentarismo prolongado.

Por fim, vale lembrar que dores que irradiam para os membros inferiores, formigamentos, ou crises agudas precisam ser investigadas antes de se iniciar qualquer exercício. E sempre que possível, o acompanhamento de um fisioterapeuta garante que a caminhada seja benéfica e adaptada às necessidades de cada indivíduo.

Além da caminhada, que outros hábitos ou exercícios complementares você indicaria para melhorar a saúde da coluna?

Do ponto de vista físico, recomendo exercícios de fortalecimento do core — que inclui musculaturas abdominais, lombares e pélvicas — pois esses grupos musculares são essenciais para estabilizar a coluna e prevenir sobrecargas. Alongamentos regulares, exercícios de mobilidade articular e atividades como o pilates clínico ou o treinamento funcional supervisionado também são excelentes aliados.

Mas não é só isso: cuidar da ergonomia no trabalho e em casa é indispensável. Pequenas mudanças, como ajustar a altura da cadeira, posicionar o monitor na linha dos olhos, evitar permanecer longos períodos sentado ou em posturas sustentadas, fazem grande diferença para a coluna ao longo do tempo.

Além disso, para quem convive com dor, é importante aprender estratégias de autogerenciamento da dor, como identificar fatores que agravam os sintomas (como estresse, sono ruim, inatividade ou até alimentação inflamatória) e desenvolver formas de reduzir esses gatilhos. O mais importante é adotar uma rotina equilibrada, com movimento regular, boa alimentação, sono de qualidade e suporte profissional. A dor nas costas, na maioria dos casos, pode ser gerenciada com hábitos consistentes e conscientes.