Forças para ‘sustentar’ o futuro

O Brasil está envelhecendo. De acordo com o Censo de 2022, o número de pessoas com 65 anos ou mais cresceu quase 60% em doze anos, ultrapassando os 22 milhões. Em paralelo, cresce também o número de idosos nas academias — segundo levantamento da plataforma Tecnofit, houve aumento de 57% na presença de alunos acima dessa faixa etária. Mas o que antes era visto como vaidade virou recomendação médica: ganhar e preservar massa muscular é essencial para viver mais — e melhor.

A hipertrofia muscular, resultado do fortalecimento dos músculos por meio de treinos regulares de resistência, vai muito além da aparência física. “A partir dos 30 anos, o corpo começa a perder massa magra naturalmente e, a cada década de vida, há uma perda muscular que pode variar de 3% a 10%”, alerta o educador físico Cesar Lobão. “Dessa forma, é preciso começar uma ‘poupança de músculos’ o quanto antes, pensando na longevidade”.

Combate à sarcopenia

A perda progressiva de massa muscular, conhecida como sarcopenia, compromete a mobilidade, o equilíbrio e a autonomia. Para o médico do esporte Dr. Nemi Sabeh, a musculatura é o principal “motor” do nosso corpo. “O músculo é o principal órgão do nosso corpo responsável pela quebra da glicose”, explica. “Quando perdemos densidade muscular, mesmo sem mudar a alimentação, há aumento da glicemia no sangue, o que pode levar ao sobrepeso, obesidade, hipertensão e diabetes”.

Além disso, músculos mais fortes ajudam a prevenir quedas, uma das principais causas de internações entre idosos. “Não perdemos apenas força, mas também a capacidade de nos movimentar. Algumas ações tão naturais passam a ser realizadas com dificuldade, como sentar, levantar e deitar”, aponta Sabeh.

​Mais saúde mental

A Organização Mundial da Saúde afirma que pessoas ativas vivem mais e melhor, com menores índices de depressão, ansiedade e doenças neurodegenerativas. A explicação não é apenas biológica, mas hormonal: a prática de musculação estimula a liberação de endorfina, serotonina e dopamina — hormônios ligados ao bem-estar.

“Fortalecer os músculos beneficia o sono, os hábitos diários e até a saúde emocional”, diz Sabeh. “O corpo e a mente juntos resultam em uma melhoria integral da qualidade de vida”.

Do exercício ao prato

A musculação é o pilar, mas não caminha sozinha. A alimentação adequada potencializa os efeitos do treino e previne a perda muscular. “Preservar a massa muscular no idoso é essencial para ajudá-lo a manter a qualidade de vida”, destaca o nutrólogo Nataniel Viuniski. Segundo ele, o consumo de proteínas de alto valor biológico, como o whey protein, pode auxiliar tanto na manutenção da musculatura quanto na imunidade e controle da pressão arterial.

O suplemento, produzido a partir do soro do leite, é facilmente digerido e pode ser especialmente útil para pessoas idosas com dificuldade de mastigação ou alimentação restrita. Viuniski reforça: “Estudos mostram que o suplemento proteico também promove uma melhora na imunidade pelo aumento da glutationa no corpo, além de ter ação antioxidante”.

Dicas para começar com segurança

O início da prática de exercícios na terceira idade deve ser feito com cautela. Avaliações físicas, supervisão profissional e progressão lenta são indispensáveis. Confira algumas orientações:

• ​Avaliação completa: identifique limitações e histórico clínico.
• Supervisão de um profissional: garanta a execução correta dos movimentos.
• Atenção à carga: comece com pesos leves e aumente gradualmente.
• Movimentos funcionais: priorize treinos que ajudem no dia a dia, como agachar, levantar e sustentar o próprio corpo.