A prática regular de atividade física deixou de ser apenas uma recomendação genérica para se tornar uma orientação cada vez mais precisa. Em suas diretrizes de 2020, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu parâmetros claros sobre o tempo ideal de exercícios semanais, com o objetivo de reduzir os impactos do sedentarismo e melhorar a saúde global da população.
Segundo o documento, adultos devem acumular entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana. Na prática, isso significa cerca de 30 a 60 minutos por dia, distribuídos ao longo de cinco dias. Para quem opta por exercícios mais intensos, a recomendação é de 75 a 150 minutos semanais, desde que não haja contraindicações médicas.
A atualização amplia a orientação anterior, que indicava apenas um mínimo de 150 minutos semanais, reforçando a necessidade de aumentar o tempo de movimento em um cenário global marcado pelo aumento do sedentarismo. Estudos recentes têm demonstrado que níveis mais elevados de atividade física estão diretamente associados à redução de riscos de doenças crônicas e à melhora da qualidade de vida.
A ampliação da faixa recomendada reflete uma preocupação crescente com o estilo de vida contemporâneo, marcado por longos períodos sentado, uso excessivo de telas e menor gasto energético no dia a dia. Nesse contexto, aumentar o tempo de atividade física se torna uma estratégia essencial para compensar esses hábitos.
Além disso, a nova recomendação também considera que qualquer quantidade de exercício é melhor do que nenhuma. Ou seja, mesmo quem não consegue atingir o tempo ideal ainda pode obter benefícios ao incorporar pequenas doses de movimento na rotina.
Benefícios vão muito além do controle de peso
Embora muitas pessoas associem a prática de exercícios apenas à perda de peso, os impactos positivos vão muito além da estética. A atividade física regular está diretamente ligada à redução do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e Diabetes tipo 2.
Além disso, o exercício contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, melhora da circulação sanguínea e regulação da pressão arterial. Esses fatores, combinados, ajudam a aumentar a expectativa de vida e a prevenir complicações de saúde ao longo dos anos.
Outro ponto relevante é o impacto sobre o cérebro. Pessoas fisicamente ativas tendem a apresentar melhor desempenho cognitivo, com benefícios para memória, concentração e até prevenção de doenças neurodegenerativas.
Saúde mental também é beneficiada pela atividade física
Os ganhos não se limitam ao corpo. A prática regular de exercícios tem papel fundamental na saúde emocional. Durante a atividade física, o organismo libera substâncias como a endorfina, conhecida por promover sensação de bem-estar e reduzir o estresse.
Esse efeito ajuda a prevenir e até auxiliar no tratamento de quadros de ansiedade e depressão. Além disso, o exercício contribui para melhorar a qualidade do sono, fator essencial para o equilíbrio mental.
A rotina ativa também favorece a organização do dia a dia, aumentando a disposição e a capacidade de concentração, especialmente em períodos de maior demanda profissional ou pessoal.
Qualquer atividade conta — e a regularidade é o mais importante
Um dos pontos destacados pelas diretrizes é que não existe um único tipo de exercício ideal. Caminhadas, corridas, musculação, dança ou atividades domésticas que envolvam movimento podem contribuir para atingir o tempo recomendado. A caminhada, por exemplo, é considerada uma das opções mais acessíveis e democráticas, podendo ser realizada em diferentes ambientes e sem necessidade de equipamentos específicos.
O mais importante, segundo especialistas, é a regularidade. Não é necessário praticar exercícios todos os dias com alta intensidade. É possível distribuir as atividades ao longo da semana, respeitando o condicionamento físico e a rotina de cada pessoa.
Idosos também devem se manter ativos
A recomendação da Organização Mundial da Saúde vale para todas as faixas etárias, com adaptações conforme as condições físicas. No caso dos idosos, a prática de exercícios é ainda mais importante para garantir autonomia, mobilidade e qualidade de vida. Atividades que combinam fortalecimento muscular, equilíbrio e alongamento ajudam a prevenir quedas, melhorar a postura e manter a independência funcional.
Mesmo exercícios de baixa intensidade já são suficientes para gerar benefícios significativos. Especialistas reforçam que nunca é tarde para começar. Mesmo pessoas que passaram anos sedentárias podem iniciar uma rotina de exercícios, desde que de forma gradual e com acompanhamento adequado quando necessário.
Para quem ainda não pratica atividade física, a recomendação é começar com metas realistas. Sessões curtas, de 10 a 15 minutos, já são suficientes para iniciar o processo de adaptação do corpo. Com o tempo, é possível aumentar a duração e a intensidade dos exercícios, sempre respeitando os limites individuais.
