Equilíbrio e autonomia após os 60 anos depende de força muscular

Qual é o segredo para envelhecer bem, com independência e saúde? A resposta está nos hábitos mantidos ao longo da vida. A atenção à alimentação e a prática de exercícios físicos devem começar cedo, já que o corpo passa por transformações graduais.

A perda de massa muscular é uma delas. Esse processo pode começar por volta dos 30 anos e se intensificar com o avanço da idade. Quando o organismo não recebe os estímulos necessários, a redução da força dificulta movimentos simples do dia a dia. Ao passar dos 60 anos, a dedicação a esses cuidados precisa ser redobrada.

A nutricionista especializada no envelhecimento e gerontóloga Sara de Souza Farias explica que essa perda progressiva de força e massa muscular tem nome: sarcopenia. Segundo ela, o problema não é uma consequência inevitável da idade. “A perda muscular costuma ocorrer lentamente, de maneira silenciosa, ao longo de décadas. O envelhecimento, por si só, não determina o desenvolvimento da sarcopenia. Existem fatores biológicos e relacionados ao estilo de vida que contribuem para essa condição”.

A especialista aponta que alterações como falta de apetite, dificuldade para engolir, mudanças hormonais e redução na absorção de proteínas e nutrientes, além da má alimentação e da falta de atividade física, favorecem o problema. “Quando essa função fica comprometida, a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida das pessoas idosas também são afetados, com maior risco de quedas, fraturas e hospitalizações”, acrescenta Sara.

Proteína no prato

Entre os cuidados para proteger os músculos está a atenção ao consumo de proteínas. A quantidade necessária varia conforme as condições de saúde e as necessidades de cada pessoa, por isso o acompanhamento nutricional é importante.

“Com o envelhecimento, o músculo precisa de uma quantidade maior desse nutriente para estimular a síntese proteica. Entre as principais fontes estão carnes, frango, ovos, leite, iogurtes e peixes, além de alimentos vegetais, como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha”, orienta Sara.

Olhar atento

A boa alimentação deve ser aliada à capacidade funcional para garantir uma mobilidade segura. A fisioterapeuta Priscila Moura alerta que pequenas dificuldades cotidianas costumam ser os primeiros indícios de um risco elevado de quedas.

“Com o avanço da idade, é natural que o corpo passe por algumas mudanças, como a redução da força muscular, alterações no equilíbrio, na visão e na agilidade dos movimentos. Além disso, algumas doenças e o uso de determinados medicamentos podem aumentar o risco de quedas. Muitas vezes, uma dificuldade que parece pequena, como levantar da cadeira, caminhar ou desviar de um obstáculo, já pode representar um risco para o idoso”.

Para reduzir esses riscos, a fisioterapia trabalha a força, o equilíbrio e a mobilidade, com exercícios adaptados às condições de cada pessoa. “Na fisioterapia, podemos trabalhar exercícios como sentar e levantar de uma cadeira, fortalecer os músculos das pernas, treinar a transferência de peso e praticar a marcha, sempre respeitando os limites e a segurança do idoso.

Também é importante avaliar o ambiente em que ele vive, retirando tapetes soltos, mantendo os espaços bem iluminados e instalando barras de apoio quando necessário. Por isso, a avaliação de um fisioterapeuta é importante para definir os exercícios mais adequados”, orienta a fisioterapeuta.

Movimento é liberdade

O personal trainer Marcos Mota aponta a musculação como uma estratégia indispensável para o dia a dia. “A musculação merece destaque porque ajuda a combater a perda natural de massa muscular que ocorre com o envelhecimento, contribuindo para que o idoso tenha mais força para realizar tarefas simples, como levantar da cadeira, subir escadas e carregar objetos”.

Ele pondera que a idade não deve ser vista como um limite. “Para quem nunca praticou exercícios ou está voltando depois de muito tempo, o primeiro passo é entender que não existe idade certa para começar a cuidar da saúde. O importante é começar de forma gradual, respeitando os limites do corpo e sem querer alcançar resultados rápidos”.

O papel do convívio social

Além dos cuidados com o corpo, a qualidade de vida nessa fase também depende da manutenção dos vínculos sociais. Participar de atividades coletivas estimula a troca de experiências e renova a rotina, trazendo um novo sentido ao dia a dia. É exatamente esse o impacto na vida de Raimunda Gomes, de 73 anos, frequentadora assídua do Parque Municipal do Idoso.

“Pratico exercícios duas vezes por semana, às segundas e quartas-feiras. Faço hidroginástica e dança de salão. Estou nessa rotina há seis anos e as mudanças foram muito boas. Fiquei mais disposta, mais alegre e minha autoestima está lá em cima. Em grupo, as amigas incentivam bastante umas às outras a não faltar. Temos uma amizade muito boa, conversamos, levantamos o astral e fazemos passeios juntas, sempre com muita alegria. Exercitar com as amigas faz muito bem ao nosso bem-estar”.