Saiba como controlar a glicose na hora de comer

Uma refeição considerada ideal, além de reunir os sabores agradáveis ao paladar, também pode – e deve – ser aquela que traz benefícios ao corpo humano. Uma combinação correta de alimentos nutritivos, bem como a ordem de ingestão fazem toda a diferença no controle de índices glicêmicos, podendo garantir mais saciedade e evitar o ganho de peso.

Essa equação já é tema de diversos estudos que orientam sobre os cuidados na hora da alimentação. A discussão envolve, principalmente, a variação de glicose no sangue e a produção da insulina, e como os índices de glicemia se modificam após as refeições.

A endocrinologista Camila Bandeira explica que uma refeição rica somente em carboidratos e açúcar pode  gerar uma elevação da insulina, resultando no que se chama de hipoglicemia rebote. 

“Como a insulina aumenta muito rápido em resposta a uma carga glicêmica elevada da refeição, o açúcar cai também rapidamente em resposta”, destacou a especialista, acrescentando que a mudança pode ocasionar em mais fome e, consequentemente, no ganho de peso, bem como na resistência insulínica e em diabetes.

A especialista alerta para outro problema: a frutose. O monossacarídeo é encontrado nas frutas em pouca quantidade, mas também é adicionado em grande escala em alimentos industrializados na forma de xarope de milho ou xarope de frutose.

“Esse tipo de molécula tem um poder dez vezes maior que a glicose de causar essa variação da concentração de açúcar no sangue. Refrigerantes, sucos de caixinha, sorvetes e alimentos que são adoçados artificialmente. Esses alimentos se tornam piores ainda para esse consumo”, afirmou.

Controle

Para manter o controle das taxas de glicose, Camila reforça que a combinação de alguns grupos alimentares é essencial, pois retarda a absorção do açúcar no sangue. Ela cita vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras boas e proteínas como alimentos importantes para equilibrar a glicemia.

A endocrinologista explica que a ordem de comer ao montar um prato é ingerir primeiros as fibras, no caso uma salada de vegetais. Em seguida, é o momento de consumir a proteína, podendo ser um pedaço de frango, peixe ou carne vermelha magra. A gordura vem a seguir e por último os carboidratos.

“Quando a fibra entra primeiro, em seguida o aporte de proteína, essa elevação vai modificar. Mesmo que eu esteja comendo o mesmo conteúdo, ou seja, se eu montei um prato e comecei a comer pelo carboidrato, a minha resposta hormonal vai ser diferente se eu montei o mesmo prato e comecei a comer primeiro pelos vegetais”.

Camila indica a técnica para o público em geral, entretanto, reforça o acompanhamento de um profissional em certos casos, como pessoas com diabetes. “Caso seja uma pessoa que quer saber mais ou precisa de um acompanhamento de perto porque está com uma diabetes descompensada, por exemplo, aí sim um acompanhamento profissional se faz necessário para ter mais informações”.

Combinação regional

Um almoço regional que mantenha o controle da glicose e seja benéfico para o corpo é possível. A nutricionista Carol Gadelha montou um prato tipicamente amazônico.

“Um almoço regional com tambaqui ou pirarucu assado, que são fontes de proteína e não elevam a glicemia. O acompanhamento pode ser uma macaxeira cozida ou assada, além de uma farofa com lascas de tucumã. O tucumã é um fruto com fonte de gorduras boas, ajudando a reduzir o índice glicêmico dos carboidratos, no caso a farinha”.

Ela também cita outras combinações de carboidratos com proteínas da região, como banana pacovã com ovo, além de tapioca com castanha e queijo coalho.