Desmistificando a creatina

Se você pratica ou já praticou atividade física, já deve ter ouvido falar da creatina. Naturalmente encontrada no corpo humano, a creatina é uma substância de grande importância para o tecido muscular e um dos suplementos mais consumidos por praticantes de musculação em todo o mundo. Apesar da popularidade do suplemento, a creatina segue sendo cercada por diversos mitos que acabam desestimulando seu uso por parte da população praticante de esportes, que acaba por não conhecer os efeitos deste aminoácido.

A Quarta Fit conversou com Neto Costa, nutricionista clínico-esportivo, que explicou tudo sobre os benefícios da creatina para o corpo humano e também desmistificou as várias informações falsas que rodeiam este suplemento. 

(Foto: Junio Matos)

 

Quais os benefícios desse suplemento?

 

O principal benefício da creatina é uma melhoria na força e na produção de energia durante exercícios de resistência. A creatina é bem pesquisada para esse fim e seus efeitos são bastante notáveis como suplemento, tanto na população em geral, e especificamente em adultos mais velhos. 

Embora a creatina tenha sido pesquisada muito menos para o desempenho cognitivo e a saúde mental do que para o desempenho físico, ela pode trazer benefícios em alguns contextos. A creatina parece reduzir a fadiga mental em alguns cenários, particularmente naqueles altamente estressantes que envolvem privação de sono ou exercícios até a exaustão. 

 

É verdade que a creatina retém líquido? Ou causa pedra nos rins?

 

Sim, a creatina retém líquido, mas de uma forma positiva. E não, ela não causa pedra nos rins. A retenção de líquido é intracelular, fazendo com que o tônus muscular fique mais rígido e volumoso. Dando uma aparência de inchaço na musculatura. Por muito tempo esse mito foi disseminado de uma forma negativa, falando que a retenção hídrica era extracelular. A retenção extracelular acaba atrapalhando o físico estético, não deixando visível a definição muscular. Portanto, os estudos afirmam que a creatina não retém líquido extracelular e nem causa pedra nos rins. 

 

A creatina é um esteróide anabolizante?

 

Claro que não. É importante ressaltar que nem creatina ou whey protein se tratam de esteróides. A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo humano e facilmente encontrada em diversos alimentos de origem animal, como em carnes e peixes. Enquanto os esteróides anabolizantes apresentam riscos para a saúde, como efeitos colaterais graves e desequilíbrios hormonais, a creatina é segura e amplamente utilizada por atletas e entusiastas de atividade física para melhorar o desempenho e promover o ganho de massa muscular magra.

 

Existe a melhor hora do dia para o consumo de creatina?

 

A creatina pode ser consumida em qualquer horário do dia, mas a melhor forma de consumir a creatina é diluída em água e combinado com carboidratos simples [como açúcar ou pão] pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício e aumentar a síntese de proteínas musculares.

 

Existe idade mínima para consumo de creatina?

 

A idade mínima sugerida nos potes de creatina é de 19 anos, mas não existe nenhuma contraindicação do uso da creatina em adolescentes, porém, qualquer tipo de suplementação alimentar deve ser recomendado por um médico ou nutricionista. Serão esses profissionais que irão avaliar se é realmente necessário que um adolescente, ainda em fase de formação esportiva, precise fazer uso de qualquer suplemento. 

 

Existe uma quantidade ideal para o consumo de creatina?

 

Em geral, a indicação da ANVISA é de 3g diárias de creatina, mas diversas pesquisas indicam o valor de 5g por dia para obter melhores resultados. Também são usadas estratégias para garantir a efetividade da ação da creatina no corpo na fase de saturação, onde eleva-se a quantidade do suplemento.

Estudos têm mostrado cada vez mais que a creatina pode elevar os ganhos de massa muscular, tanto em atletas quanto em praticantes de atividades físicas gerais. Este suplemento tem efeito crônico, ou seja, é preciso o acúmulo dessa substância no corpo para poder fazer efeito e mesmo que você esqueça de tomar um ou dois dias, não irá afetar os resultados futuros, porém o recomendado é o consumo diário deste suplemento. 

Ou seja, franguinho, a creatina é a sua melhor amiga. Se eu tivesse que escolher apenas um suplemento para tomar pelo resto da vida, certamente seria ela. “Ai, mas eu me esqueço de tomar todo dia”. Para de show, frangolino. Até eu que possuo déficit de atenção e tenho uma péssima memória dou um jeito de me lembrar diariamente. Coloca despertador, lembrete, avisa a Siri ou o Google para te lembrarem, enfim. Mas se mesmo assim esquecer de tomar algum dia, relaxa, os efeitos desse suplemento são crônicos e deixar de tomar um dia ou dois não vai estragar os seus efeitos. Por isso, toma tua creatina e tenha bons resultados!