Creatina para envelhecer com força!

Conhecida há décadas nas academias pelo papel no desempenho físico, a creatina começa a ganhar outro território: o envelhecimento. Uma nova regra da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) passou a autorizar, desde setembro, uma alegação específica para suplementos com o ingrediente destinados a adultos com mais de 55 anos.

A norma permite informar que o consumo diário de creatina, quando associado regularmente ao treino de resistência, pode aumentar o efeito do exercício sobre a força muscular. A alegação, porém, não significa que a substância tenha efeito independente sobre a musculatura, o benefício reconhecido pela agência está condicionado à prática do treinamento.

A mudança acompanha uma discussão importante no campo do envelhecimento. Com o passar dos anos, é comum ocorrer redução progressiva de massa e força muscular. O processo pode comprometer não apenas o desempenho físico, mas também atividades cotidianas, mobilidade e independência.

Nesse contexto, a combinação entre treinamento de força e creatina vem sendo investigada há anos. Uma meta-análise publicada na National Library of Medicine (Biblioteca Nacional de Medicina) em 2017 reuniu 22 estudos com 721 adultos mais velhos e encontrou ganhos maiores de massa magra e força nos exercícios de membros superiores e inferiores entre aqueles que fizeram suplementação associada ao treinamento de resistência.

Pesquisas mais recentes, no entanto, ajudam a colocar o entusiasmo em perspectiva. Uma revisão e meta-análise publicada em 2026, com 11 ensaios clínicos randomizados e participantes com 60 anos ou mais, encontrou melhora estatisticamente significativa da força muscular com a combinação de creatina e treino de resistência. O efeito foi considerado pequeno, enquanto os resultados para ganho de massa muscular e função física não foram estatisticamente significativos. Os autores também alertam que esses resultados não devem ser automaticamente extrapolados para idosos frágeis ou com limitações funcionais. Artigo também disponível na biblioteca estadunidense de medicina.

A segurança também está entre os pontos mais estudados. Uma análise publicada em 2025 avaliou 685 ensaios clínicos envolvendo 12.839 participantes que consumiram creatina. Os pesquisadores não encontraram diferença significativa na frequência geral de efeitos adversos entre os grupos que receberam creatina e placebo. A revisão incluiu estudos com diferentes populações e acompanhamentos que chegaram a 14 anos.

Isso não significa, porém, que a creatina seja indicada indiscriminadamente para qualquer pessoa. A nova alegação da Anvisa estabelece condições específicas para o uso da informação na rotulagem, e a suplementação deve ser considerada dentro do contexto individual, especialmente entre pessoas mais velhas que apresentam doenças ou utilizam medicamentos.

Para Aline Goettert, nutricionista e diretora executiva da Associação Brasileira de Suplementos Alimentares (BRASNUTRI), a mudança regulatória amplia a compreensão sobre o papel da creatina para além da performance esportiva.

 “A creatina deixou de ser um suplemento associado apenas à performance esportiva. Quando falamos de pessoas acima dos 55 anos, preservar força muscular significa também preservar autonomia e qualidade de vida. A nova alegação da Anvisa reforça uma discussão que já vinha ganhando espaço na ciência”, afirma.

Suplementar creatina sem treinar não garante todos seus efeitos. Mais do que colocar a creatina como protagonista, a nova regra reforça a importância do treinamento de resistência durante o envelhecimento. O suplemento pode atuar como um recurso adicional, mas não substitui o exercício, é justamente a combinação entre os dois que aparece como foco da nova alegação autorizada pela agência.

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